পিরিয়ড হোক বা প্রেগন্যান্সি, নারীর ফিটনেসই আনবে আসল স্বস্তি

আজ আমরা নারীদের জীবনের অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ দুটি অধ্যায়—'পিরিয়ডস' এবং 'গর্ভাবস্থা' বা'প্রেগন্যান্সি' নিয়ে আলোচনা করব। আজ আমাদের সাথে আছেন ভীষণ অভিজ্ঞ একজন জিম প্রশিক্ষক সুজয় ভট্টাচার্য , সঙ্গে অপরাজিতা ম্যাগাজিনের প্রতিনিধি রিক্তা বিশ্বাস।

পিরিয়ডস (মাসিক) এবং প্রেগন্যান্সি (গর্ভাবস্থা)—নারীর জীবনের এই দুটি বিশেষ সময়ে শরীর ও মনের যত্ন নেওয়া এবং ফিট থাকা অত্যন্ত জরুরি।অনেক নারীই ভাবেন পিরিয়ডসের সময় শুধু শুয়ে-বসে বিশ্রাম নেওয়া উচিত। এই দিনগুলোতে কি আসলেই ব্যায়াম করা নিরাপদ? পিরিয়ডস (মাসিক) এবং প্রেগন্যান্সি (গর্ভাবস্থা)—নারীর জীবনের এই দুটি বিশেষ সময়ে শরীর ও মনের হরমোনাল ওঠানামা সামলাতে এবং সুস্থ থাকতে যোগব্যায়াম ও হালকা এক্সারসাইজ দারুণ সাহায্য করে। তবে মনে রাখবেন, এই সময়ে কোনো ভারী বা কঠিন ব্যায়াম করা যাবে না।

দৈনন্দিন সুস্থতা এবং শরীরের নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য একজন জিম ট্রেইনার হিসেবে আমার প্রধান পরামর্শ হলো, প্রতিদিনের ওয়ার্কআউট রুটিনে যোগাসনকে অন্তর্ভুক্ত করা। যোগব্যায়াম শুধুমাত্র আমাদের শরীরের পেশীগুলোকে সচল ও নমনীয় (flexible) করে তোলে না, বরং এটি মানসিক চাপ কমিয়ে মনকে শান্ত রাখতে সাহায্য করে। প্রতিদিন সকালে খালি পেটে বা হালকা গরম জল খেয়ে অন্তত ১৫ থেকে ২০ মিনিট যোগাসনের অভ্যাস করা উচিত।

১. পিরিয়ডস বা মাসিকের সময় ব্যায়াম ও যোগাসন

পিরিয়ডসের প্রথম ১-২ দিন অনেকেরই তীব্র পেটে ব্যথা, কোমরে টান বা ক্লান্তি থাকে। এই সময়ে শরীরকে জোর না করে হালকা স্ট্রেচিং করা উচিত, যা জরায়ুর পেশিকে শিথিল করে রক্ত চলাচল স্বাভাবিক রাখে।

উপকারী যোগাসন ও ব্যায়াম:

• বালাসন (Child's Pose): এটি পিঠ, কোমর এবং তলপেটের পেশিকে আরাম দেয়। পিরিয়ডসের ব্যথার জন্য এটি সেরা আসন।
• বদ্ধ কোণাসন (Butterfly Pose): মাটিতে বসে দুই পায়ের পাতা একসাথে জুড়ে আলতো করে দুই হাঁটু ওঠানামা করানো। এটি থাই এবং শ্রোণি অঞ্চলের (pelvic area) রক্ত সঞ্চালন বাড়ায় এবং ক্র্যাম্প কমায়।

২. গর্ভাবস্থায় (Pregnancy) ব্যায়াম ও যোগাসন

গর্ভাবস্থায় নিয়মিত হালকা শরীরচর্চা করলে নরমাল ডেলিভারির সম্ভাবনা বাড়ে, কোমরের ব্যথা কমে এবং রাতের ঘুম ভালো হয়। তবে প্রেগন্যান্সির প্রথম ৩ মাস (First Trimester) ডাক্তারবাবুর পরামর্শ ছাড়া নতুন কোনো ব্যায়াম শুরু না করাই ভালো। ৪ মাস থেকে হালকা যোগব্যায়াম করা যেতে পারে।

উপকারী যোগাসন ও ব্যায়াম:

• পেলভিক টিল্ট (Pelvic Tilts): এটি গর্ভবতী নারীদের পিঠ ও কোমরের নিচের অংশের শক্তি বাড়ায় এবং প্রসবের সময় সাহায্য করে।
• মার্জারাসন (Cat-Cow Pose): গর্ভাবস্থায় পেটের ওজন বাড়ার কারণে পিঠে যে ব্যথা হয়, তা দূর করতে এই আসনটি নিরাপদ ও অত্যন্ত কার্যকরী।
• ত্রিকোণাসন (Triangle Pose): শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং পায়ের পেশি শক্ত করতে এই আসনটি করা যেতে পারে (প্রয়োজনে দেওয়ালের সাপোর্ট নিয়ে)।
• প্রাণায়াম (Breathing Exercises): অনুলোম-বিলোম বা ভ্রামরী প্রাণায়াম করলে মানসিক চাপ ও ডেলিভারির ভয় কমে। এটি গর্ভস্থ শিশুর অক্সিজেনের সরবরাহ বাড়াতেও সাহায্য করে।

বিশেষ পরামর্শ: পিরিয়ডসের সময় নিজের শরীরের ভাষা বুঝুন; শরীর খুব ক্লান্ত থাকলে শুধু বিশ্রাম নিন। আর গর্ভাবস্থায় যেকোনো নতুন এক্সারসাইজ বা যোগাসন শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার গাইনাকোলজিস্টের (ডাক্তারবাবু) পরামর্শ নিন এবং একজন সার্টিফাইড যোগা ট্রেইনারের তত্ত্বাবধানে অভ্যাস করুন।

প্রশ্ন : কোনও মেয়ের প্রেগন্যান্ট (Pregnant) অবস্থায় কি প্রথম তিন মাস (First Trimester) এক্সারসাইজ বা যোগাসন করা নিরাপদ?

উত্তর: প্রেগন্যান্সির প্রথম তিন মাস খুবই সংবেদনশীল (Sensitive)। এই সময়ে জিম ট্রেইনার হিসেবে আমার প্রথম পরামর্শ হবে—আপনার গাইনোকোলজিস্টের (Doctor) অনুমতি নিন। যদি আপনার কোনো মেডিকেল কমপ্লিকেশন (যেমন- স্পটিং বা ব্লিডিং) না থাকে, তবে আপনি একজন অভিজ্ঞ ট্রেইনারের তত্ত্বাবধানে হালকা যোগাসন করতে পারেন।

দৈনিক সাধারণ ফিটনেস ডায়েট চার্ট (Daily General Diet Chart)

প্রথমত আমি কাউকেই ডায়েট চার্ট দি না। কারন আমি ডায়াটিসিয়ন নই। তবুও কেউ যদি কিছু প্রস্ন করে আমি মুখে বলে দি কিছু কিছু জিনিস। মনে রাখবেন, জিম ট্রেইনার হিসেবে আমরা আপনাকে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট (প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট) এবং ক্যালোরির ব্যালেন্স বুঝতে সাহায্য করি। তবে প্রেগন্যান্সির ক্ষেত্রে আপনার ডাক্তারের (Gynecologist) পরামর্শই শেষ কথা।

জিম প্রশিক্ষক-এর জরুরি নোট: ব্যায়াম করার সময় রিদমিক এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন, কখনো শ্বাস আটকে রাখবেন না। ব্যায়ামের মাঝে মাঝে অল্প অল্প করে জল পান করুন। যদি কোনো এক্সারসাইজে সামান্যতম অস্বস্তি বা ব্যথা হয়, তবে সেটি তৎক্ষণাৎ বাদ দিন।