• নারীদের ফিটনেস ও থাইরয়েডের যত্নে বিশেষ গাইড

শুধু জিমে গিয়ে ভারী ওজন তোলাই কি শেষ কথা? নাকি যোগব্যায়ামও সমান জরুরি? ভারসাম্য রক্ষা থেকে শুরু করে থাইরয়েডের সমস্যা নিয়ন্ত্রণ—নারীদের—ফিটনেসের খুঁটিনাটি আপনাদের জানানোর জন্য আমরা আরও একবার নিয়ে এসেছি ফিটনেসের বিশেষ টিপস। আজ আমাদের সাথে আছেন ভীষণ অভিজ্ঞ একজন ফিটনেস বিশেষজ্ঞ এবং জিম প্রশিক্ষক সুজয় ভট্টাচার্য, সঙ্গে অপরাজিতা ম্যাগাজিন-এর প্রতিনিধি রিক্তা বিশ্বাস। আজ আমরা ওনার থেকে জানবো সুস্থ জীবনযাপন, জিম, যোগব্যায়াম এবং হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখার কিছু জরুরি উপায়।

• সুস্থ থাকুন, আত্মবিশ্বাসী থাকুন!
  (স্বাস্থ্য সচেতনদের জন্য)

প্রশ্নঃ কর্মজীবী নারীদের পিঠ ও কোমরের ব্যথা দূর করতে জিমের ওয়ার্কআউট নাকি ইয়োগা—কোনটি বেশি কার্যকরী?

উত্তরঃ Muscles strength এর জন্য জিমে weight training অবশ্যই করতে হবে এবং পাশাপাশি Yoga করে muscles এর flexibility ওপর বিশেষ ভাবে খেয়াল রাখতে হবে। weight trainings এবং yoga দুটোই অপরিহার্য। আমার মতে, ওয়েট ট্রেইনিং এবং যোগব্যায়াম—দুটোই শরীরের জন্য অপরিহার্য।

প্রশ্নঃ ওজন কমানোর পাশাপাশি মানসিক চাপ বা স্ট্রেস কমানোর জন্য নারীদের কোন ব্যায়ামটি বেছে নেওয়া উচিত?

উত্তরঃ যে muscles group এর workout তার কাছে খুব বেশি মজার লাগে সেই muscles workout করে নিয়ে পরিশেষে একটু প্রাণায়াম করে নেওয়া মানসিক চাপ কমাতে অনেকটাই সাহায্য করবে। কারণ এটি হরমোনের মাত্রা ঠিক করতে, ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স কমাতে ও মেটাবলিজম বাড়াতে বা ভারসাম্য বজায় রাখতে বিশেষ ভাবে কার্যকরী। এটি মানসিক চাপ বা স্ট্রেস কমাতে অনেকটাই সাহায্য করবে।

প্রশ্নঃ ৩০ বছর বয়সের পর নারীদের হাড়ের ঘনত্ব (Bone Density) কমতে শুরু করে। এটি প্রতিরোধে জিমের কোন ব্যায়ামগুলো সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে?

উত্তরঃ জিমে মূলত...
a) ভার উত্তোলন (Weight Training - Compound Exercises) করা,
b) শক্তি বৃদ্ধি ব্যায়াম (resistance training) করা,
c) ওজন বহনকারী (Weight-bearing) ব্যায়াম করা,
d) ভারসাম্য ও ভঙ্গি উন্নত করার ব্যায়াম (Balance and posture exercises) গুলি বিশেষ ভাবে সাহায্য করে এবং গুরুত্বপূর্ণ।

• জিমের মূল ব্যায়াম ও থাইরয়েডের যত্নঃ

প্রশ্নঃ থাইরয়েডের সমস্যা নিয়ন্ত্রণে রাখতে নারীদের জন্য কোন যোগব্যায়াম বা প্রাণায়ামগুলো জাদুকরী ভূমিকা পালন করতে পারে?

উত্তরঃ থাইরয়েড গ্রন্থির কার্যকারিতা স্বাভাবিক রাখতে এবং হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে ঘাড়ের অংশে রক্ত চলাচল বৃদ্ধি করা এবং স্ট্রেস কমানো অত্যন্ত জরুরি। থাইরয়েডের সমস্যায় যোগব্যায়াম এবং প্রাণায়াম বেশ উপকারী, তবে তা অবশ্যই বিশেষজ্ঞের নির্দেশনায় করা উচিত। থাইরয়েডের জন্য সবচেয়ে কার্যকর আসন ও প্রাণায়ামগুলো নিচে দেওয়া হলো:

১. উজ্জয়ী প্রাণায়াম (Ujjayi Pranayama): থাইরয়েডের জন্য এটি সবচেয়ে সেরা প্রাণায়াম।
২. ভ্রামরী প্রাণায়াম (Bhramari Pranayama): এটি মানসিক চাপ, উদ্বেগ ও ক্লান্তি দূর করতে অত্যন্ত কার্যকরী।
৩. অনুলোম বিলোম প্রাণায়াম (Anulom Vilom): হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে এটি সাহায্য করে।

উপকারী যোগাসন:-

১. সর্বাঙ্গাসন (Sarvangasana): এই আসনটিকে থাইরয়েডের জন্য সবচেয়ে উপকারী আসন মনে করা হয়। এটি গলায় রক্ত সঞ্চালন বাড়ায় এবং থাইরয়েডের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে।
২. হলাসন (Halasana): থাইরয়েড গ্রন্থিতে রক্ত চলাচল বাড়াতে এবং ঘাড়ের পেশী স্ট্রেচ করতে এটি সাহায্য করে。
৩. ভুজঙ্গাসন (Bhujangasana)
৪. মৎস্যাসন (Matsyasana): এই আসনটি গলার গ্রন্থিগুলোকে প্রসারিত করে এবং থাইরয়েড ও প্যারাথাইরয়েড গ্রন্থির কার্যকারিতা উন্নত করে।
৫. সেতু বন্ধাসন (Setu Bandhasana): এটি থাইরয়েড গ্রন্থির কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণ করে এবং হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে বিশেষ সাহায্য করে।

এই অনুশীলনের ক্ষেত্রে বিশেষ কিছু সতর্কতা অবলম্বন করতে হয়। কারণ, থাইরয়েডের সমস্যা দুই ধরনের হতে পারে ১. হাইপোথাইরয়েডিজম এবং ২. হাইপারথাইরয়েডিজম। কিছু কিছু আসন আছে যেগুলো হাইপারথাইরয়েডিজমে করা সঠিক নয় বলে বিবেচিত হয়। তাই এগুলো শুরুর আগে অবশ্যই একজন রেজিস্টার্ড ডাক্তারের এবং সার্টিফাইড যোগব্যায়াম শিক্ষকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

• ডায়েট ও প্রোটিন সাপ্লিমেন্টঃ

প্রশ্নঃ জিম বা ইয়োগা সেশন শুরু করার অন্তত কতক্ষণ আগে নারীদের খাবার (Pre-workout meal) খাওয়া উচিত এবং তাতে কী থাকা উচিত?

উত্তরঃ সাধারণত ব্যায়াম শুরুর ৪৫ মিনিট বা ১ ঘণ্টা আগে খাবার খেয়ে নেওয়া উচিত এবং খাদ্য তালিকায় কার্বোহাইড্রেট (শক্তি গ্রহণের জন্য) ও প্রোটিনযুক্ত (পেশী সুরক্ষার জন্য) খাবার বিশেষ ভাবে থাকা প্রয়োজন, তবে সেটা অবশ্যই হওয়া উচিত পরিমিত।

প্রশ্নঃ একজন সাধারণ ফিটনেস সচেতন নারীর কি জিম করার পর প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট (Protein Powder) খাওয়া জরুরি, নাকি ঘরের খাবারই যথেষ্ট?

উত্তরঃ যদি প্রাকৃতিক উপায়ে ঘরোয়া খাবারে পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন উৎস থাকে তবে সে ক্ষেত্রে supplement এর বিশেষ প্রয়োজন হয় না। তবে কিছু কিছু ক্ষেত্রে এটা শারীরিক গঠন ও প্রয়োজনীয়তার ওপর নির্ভর করে এবং সে ক্ষেত্রে একজন ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ বিশেষ ভাবে নেওয়া প্রয়োজন।

• নিজেকে ভালোবাসুন, প্রতিদিন ফিট আর সুস্থ থাকুন!
• ফিট থাকুন, আত্মবিশ্বাসী থাকুন!